减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，减脂见误说包你7天减去10斤体重，有常样却从不敢包你减去10斤纯脂肪。区正确减去10斤体重，减脂见误可能包括5斤水分、有常样3斤粪便、区正确0.5斤肌肉、减脂见误1.5斤脂肪。有常样脂肪密度较小，区正确像泡沫，减脂见误若一个人真的有常样减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的区正确改善。然而现实中很多女性减掉10斤，减脂见误体型却没啥变化，有常样正因为减肥方法不对，区正确减去的10斤体重里只有很少脂肪。

减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

什么是肌肉性肥胖？

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

女人可以有肌肉吗？

很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。

锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！

你知道自己的基础代谢率是多少吗？

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

你的肌肉真的很宝贵。

行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动 下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事）

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？

中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。

拼命节食能减肥吗？

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！

此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。

很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：

减肥心率={ （220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率

这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。

下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：

下限：{ （220-30）-70}×50%+70=130上限：{ （220-30）-70}×60%+70=144

因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）

道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

有些人可能对这里要质疑了，你这个说法不对，你的说法20年前就是错误的，人家都已经论证了，糖和脂肪是同时功能的。

生物课本上经常考了一个题：

为什么很多人喜欢说糖先被消耗，就是因为糖是最主要的供能物质，脂肪难以分解，在前期的消耗几乎忽略不计。

热心网友：

热心网友2：

对于减肥，给大家的一些建议：

1）找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。

2）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。

3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”

4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？

5）去健身房的话，每周至少3次，最好6-7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。

6）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。

7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。

和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。

从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。

结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。

做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？

这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。

究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。

大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中

上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。

所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。

不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求

学会看换算的热量图

一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡）。

离开有诱惑力的地方

去超市小卖部前：把要买的东西写下来，只看自己要买的，不要看零食。

离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！

拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！

避不开的饭局怎么做

提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等

时刻提醒自己少吃点

以蔬菜和高蛋白为主

实在实在实在忍不住了

全麦面包、饼干；低糖水果；高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。

制定合理的运动计划

一周三次，一次1-2小时。

不要太冲动

一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。

今日事今日毕

今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。

不要懊悔

就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。

持续改善

减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活！所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。比如先制定自己的计划表，在结合每个人的时间及作息饮食填入最好方案。

不靠谱的减肥方法

水果减肥法

只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹。

轻断食法

喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。

哥本哈根法

要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。

主食瘦身法

一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。

减肥奶昔代餐

一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。

减肥神器

什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。

催吐法

吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗？

一个月的快速减肥都是什么情况？

3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到

10斤/月，频繁的运动+严格的饮食

20-30斤/月，比较反人类了。比如抽脂，这样最快了。身体迅速干瘪下去，皮肤松松垮垮的那种。比如吃减肥药或者是绝食的，反常理的行为，可能导致胆结石、月经不调、胃病频发。

如何看自己是否健康？

称体重，最好一个月或者半个月一次，每一次都是充满期待感。

医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围

吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长。

当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖

腰围一般情况是：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥（骨架大的列外）

体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%

身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。

此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。

因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。

健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。

正确的减肥方法怎么练？

每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。

健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。

热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操。

拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学。

无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等。

有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操。

运动中需要注意的事项

一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。

正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后。

一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位。

练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧。

跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力

室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好

室内泡：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况

一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。真的。

空腹体重是什么？

人一天早上和晚上的体重相差很大，我们为了衡量我们体重的变化取早上起来还没吃饭上过厕所的体重为准，当天每天都是以这样为准。

我们公司的外卖（食堂的菜）我感觉好多油，也可以瘦吗？

是的，可以瘦。不需要考虑油多还是少，我们第一步只需要把比例做对就有效果。

麻辣烫香锅火锅寿司等等可以吃吗？

可以的，都可以吃，但是要按比例，吃火锅要吃50%的蔬菜，25%的肉类，25%的主食。

饮料甜品咖啡奶茶水果酸奶可以吃吗？

可以，算进一餐的总比例。比如今天本来要吃半碗米饭，半碗肉，一碗蔬菜，喝了奶茶就不吃米饭了，喝了酸奶就不吃米饭了，吃了水果就不吃米饭了。

我晚上可以吃只水果酸奶吗？

不可以，水果和酸奶并不适合减肥小可爱们，减肥效果不好并且会让代谢变低让以后减肥更难。

我需要运动吗？

运动更好不运动也行。啪啪也是一种很好的减脂运动，所以要控制好时间~

那我不运动，喜欢吃的还是照吃，也不运动，就能瘦吗？

是的，老铁，就这样就可以，双击6666减肥走一波

我已经通过其他办法瘦了好几斤了，还要跟这个吗？

只要不是正常的三餐都吃，主食，蔬菜，肉类都吃，就需要重新走减肥第一步。因为如果靠不吃晚餐瘦了几斤，总有一天你还是要吃晚饭。我们减肥的开始就是要像正常人一样什么都吃，这样的减肥才可以不反弹长久无负担的瘦下来。

什么时候吃早餐呢？我不吃早餐可以吗？

比起什么时候吃，我们更建议你注意吃的比例和种类，我们建议你用更自然和最舒服的方式减肥，早餐八点吃可以，十点吃也可以，十二点就直接吃午饭。减肥已经很艰难了，就不要强求这些细节了。

吃多少呢？

X个包子X个鸡蛋会不会多？ 早上优质蛋白质加上优质碳水的搭配不会让你长胖，所以吃到饱吧，要特别注意早上也要摄入蛋白质。

肉类和蔬菜都要水煮吗？

不用水煮，正常饭菜就可以。比起烹饪手法，上面的食物的比例更更更重要，只要不是炸的或者放特别多的油就可以。效果非常好。所以外卖的蔬菜和食堂的蔬菜都是可以吃的。

可以放调料吗？

当然可以。香油，麻油，孜然，奥尔良粉，耗油等等，我们建议大家把减脂餐做得非常好吃，据我们指导的成功案例来分析，减脂餐吃起来越好吃的同学越容易成功，水煮白菜的大概率一周后放弃。（好吃的减脂餐同样也可以减肥）

减肥真的要吃肉吗？为什么都是说不要吃肉？

对的，健康减肥的是一定要吃肉的。中国营养学会推荐正常轻体力劳动者蛋白质摄入量女士为65g/day，男士摄入量为75g/day，如果全部用鸡胸肉来计算，就是差不多400g鸡胸肉。普通人远远没有达到中国营养学会推荐的健康蛋白质摄入量，况且减肥需要吃得更多。

紫薯豆腐全麦面包包子馒头炒粉可以吃吗？

这些都可以吃的，但是要在我们的减脂比例内，也就是全麦面包要占一餐体积的25%左右，200斤小伙子和100斤的小姑凉，他们吃的总量不一样，但是比例是可以相同的。

我晚餐什么都不吃（或者只吃水果）是不是瘦的更快？

第一，晚上不吃会让代谢变低，减肥会越来越难。 第二，很容易会引发暴食，越是不吃越想吃，反弹很严重。大量实验指导经验让我们知道，一定三餐都要吃，三餐都好吃得好吃，减肥成功概率才最高。

吃不够蔬菜吃不够肉类怎么办？

肉类一定要吃足，宝妈自己做饭容易一点，如果是白领和学生的话，外卖和食堂很难买到足量的肉，可以选择店铺的鸡胸肉，或者注意挑选肉多的快餐店，肉一定要吃足减肥才顺利。

晚餐什么时候吃？我加班到好晚？

晚餐要尽量早点吃，尽量在7点前，如果没有这个条件的话，更要遵守减脂饮食比例，不能随便吃面包三文治炒饭炒粉，遵守比例也是有效果的、

发朋友圈，召告天下！

发朋友圈，告诉所有人你的计划，懒癌犯的时候，就想想你那盆泼出去的水，同学和同事都在等着看你“笑话”。

把装有健身配备的背包丢在公司/教室

有人想要运动时候，一想到还要回家拿装备，就安慰自己“还是算了吧～”

但是，一旦回了家就会不想出门，想着「反正才一天没关系啦～」

倒不如就把你的装备丢在公司或教室里，下班下课后就立刻出发。

寻找一个健身伙伴或者组团锻炼

健身房伙伴、好友、男女朋友、或者参加团练都行。

一来互相鼓励、互相监督。二来可以做动作的时候能有个保护人。这其实是很多人请私教的目的。

让健身房或者团练的小伙伴熟悉你

去健身房的时候和教练打招呼，混脸熟。他们一段时间没看到你，碰到你绝对会问“最近怎么没来健身？”有的甚至会打电话来提醒你。

这种被间接监督的感觉，也能激发你，让你有一种“逃不出别人眼晴的感觉”

写上自己缴了多少健身钱在便条纸上，贴在所有让你感到“舒适“的地方

换个角度想，想想自己花了多少钱办的卡，多少课，少去一次亏一次，逼自己有一种想法：不去健身的话，这些钱白瞎了哦。

告诉自己去健身房是给自己的奖励，多参加同学聚会

没有什么比参加同学聚会更刺激神经的了！你胖

了，你老了，你瘦了，你美了，你富了，你混的不怎么样，你孩子几年级了，上的什么小学...

这个时候，你是想瘦点，还是想胖点？想有气质些，还是想土些？一想到3个月后的同学聚会，我想信，你会抓紧每天可用的时间去健身。

任何你最常看到的地方放上你“理想中的身材”，或者放上你最不堪入目的体型最差时候的照片

这和便利贴绝技有一曲同工之妙，但更猛的是，图片总是会比文字更容易让人惊醒！看到自己手机里的胖成不像样子的照片，就像是在照镜子“妈啊，这是我吗，我怎么可以容忍自己变成这个样了...”

拿出小本本记录自己的减肥变化，为爱奋斗

每天都记录自己的腰围和体重，不去健身时候也要记录，最好用EXCEL做成柱状图。

有几天没去健身之后，你会发现柱子的高度是蹭蹭蹭的飙升！从此跟男神表白的期限遥遥无期了，这个时候，想必想死的心都有了吧。

重温小时候的存钱罐游戏

每次健身完毕之后，记得向存钱罐里投一枚一元硬币。

可以每隔一段时间把硬币取出来，把这些钱用于消费，比如给自己买点甜品，偶尔的安慰一下味蕾，或者定期请闺蜜喝杯咖啡。如果太偷懒的话，到时你连帮闺蜜买杯饮料的钱都没有...看看谁尴尬。

不要预期自己在健身过程中会享受每一秒钟

“你不用喜欢，你只要去做就好！”就算有无数个下雨的、寒冷的、讨人厌的夜晚让人真的万分不想去健身房流汗，而且很多人似乎无论如何都会热爱并享受能去健身的过程也让你产生自我怀疑，但事实上你可以偶尔很讨厌这一切的！但当下你只需要想着“去做！”，然后在完成的时候对自己感到骄傲这样就可以了！

“先去，就对了！”就算课上到一半离开也没关系

我只是去溜达一圈儿，只是去和好友聊一聊天，只是去洗个热水澡，你绝对可以用这种话术骗过自己的脑袋，先把自己骗到健身房，等你换上衣服，踏上跑步机的那一刻就不会想半途而废了！

为了保命而减肥

有调查显示常见的12种癌症里，10项都与肥胖有关系，生活里的例子也数见不鲜。

比如，健身房有很多比较胖的人都在减肥，表面上他们比较胖，其实真正的原因可能是健康体检的时候，医生说他们有脂肪肝什么，对身体不健康，严重的会影响自身生命等。

家里放一面全身镜

可以时常的照一下，及时的看到自己身材的变化。激励和鼓励自己继续努力。

平常挑选衣服的话我们都会尽量选显瘦的衣服，所以穿着衣服很难看出自己真实的身材。一旦感觉到自己并不是那么胖时，减肥的动力将大大减少。所以一定要脱光衣服，站在镜子前审视自己的身材。让肥胖的身材在镜中一览无遗，这样才不会再被假象所迷惑，逼迫自己接受身材肥胖的现实才会有动力坚持减肥。

将自己的减肥目标写在纸上并贴在显眼的地方

有目标的减肥相对来说效果会比无目标的好。但是如果定下目标却转身即忘的话，那么一样是没有意义的。所以，一旦定下了减肥目标就把它写在纸上，并把它放在显眼的地方，时刻提醒自己。每当对减肥产生厌烦情绪时，看到这张纸，或许又会干劲十足了呢。

借助恋爱的力量

为什么恋爱中有的人会吃不下饭呢？实际上，恋爱中的人脑中会分泌出使人感觉快乐的物质刺激满腹中枢，让肚子不会有饥饿感。换种说法就是，想要在喜欢的人面前变得更漂亮的心情在作祟。那么，减肥中的人不妨多多想想自己的恋人，减肥之路或许就会变得不再那么艰苦了。

执行力不足的人，先去培养做的习惯，在完善计划

比如我打算减肥，我要定一个计划，所以我的任务清单里第一个事情就是定计划，定了计划，我还得去查资料，怎么吃，怎么动，买什么装备。等你全部规划好了，一周过去了。

我的建议是，直接启动。今天就跑步，跑多远不重要，重要的是你得跑，跑着跑着你会出现各种症状，你在根据你的症状来找答案。

目标脱离实际的人，先去完成小目标

比如我一个月得练出马甲人鱼线，胸大屁股翘，走上人生巅峰。每天跑步，晚上不吃饭。这个目标太大了，太不具体了，很容易就放弃。

目标具体化，一个月瘦十斤，需要消耗多少热量。分散到每周每天，比如把每天跑步根据自己身体状况换成，每周跑几次，每次跑几公里，吃多少热量，这样可以直接获得结果的目标，更容易执行。

面对外界的诱惑，学会时间管理

每天要面临的东西太多了，工作、学习、感情、新闻、微信等等。你的计划总是会赶不上变化的，常常是今天太累，明天下雨，后天大

姨妈之类的。

紧急的事情马上做，需要回复一个邮件，去听一节课，去写一份下午就要的PPT。

重要不紧急的事情按计划做，每天需要做多少的运动，保证充足的时间去执行。

把不紧急不重要的事情最后做，比如一个陌生人找你聊天，一封来历不明的邮件，一部看与不看没区别的电视剧。

拒绝诱惑，不找借口

面对吃的邀请，果断拒绝，或者是离开现场。

去超市买东西，写下来要买的东西，无关的不看。

想吃东西了，选择你健康套餐里的东西替代。

偶尔因为一天没完成的计划，不必自责，允许偏差，不要想着明天补回来，继续按你的目标执行，只是你要限制犯错的次数，不然会养成习惯。

借助外部的力量去帮助自己

在减肥这样的阶段，肯定会有人吐槽你，调侃你，时间久了，难免会因为自我怀疑放弃，这时候我们需要找人帮忙。

a.朋友圈或者是找朋友监督，立下此flag，不完成怎么样。

b.寻找志同道合的小伙伴，（加我助手微信tinglan199，可以来和小仙女们一起饮食打卡）

c.寻找榜样的力量，找一个值得你终身学习的榜样，每天关注他的生活，并学习激励自己。

d.成为别人的榜样，有研究表明，榜样效应会潜移默化的要求自己更完美。

急于求成产生的焦虑，重新审视自我

有人是害怕努力后收效甚微，打脸自己立下的flag；有人害怕因为自律而变得与环境变得格格不入；有人是自己完不成目标，深深自责，越发压抑。

重新审视自己减肥的目的。认识到自己是为了获得持续的健康，而不是短暂的瘦下来。你的目标是可以根据你的生活调整的，没有任何一个模板是为你量身定做的，只有你自己知道你是个什么样的人，你想成为什么样的人。

成为别人的榜样

你可以在各个减肥社区看到，那些减肥成功的人总是被人崇拜，被人追捧，这也说明了，成为偶像，意见领袖是可以更好的要求自己的。想想你如果瘦下来，你身边的小伙伴要减肥是不是第一时间就来请教你鸭。到时候难免请你吃饭唱歌，喝汽水！

去看看那些成功的人

如果你还没有办法成为别人的榜样，那你就多去看看那些励志的经历好了，网上的经历挺乱的，你可能也看不出哪些是真的，哪些是P图的，所以最好的方法就是去看视频。

国外有一个减肥节目叫《超级减肥王》，是邀请了很多胖的人，用金钱鼓励，瘦的越多奖金越高。在健身教练及小伙伴的督促下，很多人都完成了减肥，一开始他

们是为了钱来，后面更多的明白了，健康生活对自己的意义，非常正能量的节目。

正确审视你自己的颜值！也是最重要的一点

看看你是真的丑，还是只是因为胖，哈哈哈哈哈！

为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）？

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

女人可以有肌肉吗？

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？

首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。

为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）

道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。

很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

空腹体重是什么？

人一天早上和晚上的体重相差很大，我们为了衡量我们体重的变化取早上起来还没吃饭上过厕所的体重为准，当天每天都是以这样为准。

我们公司的外卖（食堂的菜）我感觉好多油，也可以瘦吗？

是的，可以瘦。不需要考虑油多还是少，我们第一步只需要把比例做对就有效果。

麻辣烫香锅火锅寿司等等可以吃吗？

可以的，都可以吃，但是要按比例，吃火锅要吃50%的蔬菜，25%的肉类，25%的主食。

饮料甜品咖啡奶茶水果酸奶可以吃吗？

可以，算进一餐的总比例。比如今天本来要吃半碗米饭，半碗肉，一碗蔬菜，喝了奶茶就不吃米饭了，喝了酸奶就不吃米饭了，吃了水果就不吃米饭了。

我晚上可以吃只水果酸奶吗？

不可以，水果和酸奶并不适合减肥小可爱们，减肥效果不好并且会让代谢变低让以后减肥更难。

我需要运动吗？

运动更好不运动也行。啪啪也是一种很好的减脂运动，所以要控制好时间~

那我不运动，喜欢吃的还是照吃，也不运动，就能瘦吗？

是的，老铁，就这样就可以，双击6666减肥走一波

我已经通过其他办法瘦了好几斤了，还要跟这个吗？

只要不是正常的三餐都吃，主食，蔬菜，肉类都吃，就需要重新走减肥第一步。因为如果靠不吃晚餐瘦了几斤，总有一天你还是要吃晚饭。我们减肥的开始就是要像正常人一样什么都吃，这样的减肥才可以不反弹长久无负担的瘦下来。

肉类和蔬菜都要水煮吗？

不用水煮，正常饭菜就可以。比起烹饪手法，上面的食物的比例更更更重要，只要不是炸的或者放特别多的油就可以。效果非常好。所以外卖的蔬菜和食堂的蔬菜都是可以吃的。

可以放调料吗？

当然可以。香油，麻油，孜然，奥尔良粉，耗油等等，我们建议大家把减脂餐做得非常好吃，据我们指导的成功案例来分析，减脂餐吃起来越好吃的同学越容易成功，水煮白菜的大概率一周后放弃。（好吃的减脂餐同样也可以减肥）

减肥真的要吃肉吗？为什么都是说不要吃肉？

对的，健康减肥的是一定要吃肉的。中国营养学会推荐正常轻体力劳动者蛋白质摄入量女士为65g/day，男士摄入量为75g/day，如果全部用鸡胸肉来计算，就是差不多400g鸡胸肉。普通人远远没有达到中国营养学会推荐的健康蛋白质摄入量，况且减肥需要吃得更多。

紫薯豆腐全麦面包包子馒头炒粉可以吃吗？

这些都可以吃的，但是要在我们的减脂比例内，也就是全麦面包要占一餐体积的25%左右，200斤小伙子和100斤的小姑凉，他们吃的总量不一样，但是比例是可以相同的。

我晚餐什么都不吃（或者只吃水果）是不是瘦的更快？

第一，晚上不吃会让代谢变低，减肥会越来越难。 第二，很容易会引发暴食，越是不吃越想吃，反弹很严重。大量实验指导经验让我们知道，一定三餐都要吃，三餐都好吃得好吃，减肥成功概率才最高。

吃不够蔬菜吃不够肉类怎么办？

肉类一定要吃足，宝妈自己做饭容易一点，如果是白领和学生的话，外卖和食堂很难买到足量的肉，可以选择店铺的鸡胸肉，或者注意挑选肉多的快餐店，肉一定要吃足减肥才顺利。

晚餐什么时候吃？我加班到好晚？

晚餐要尽量早点吃，尽量在7点前，如果没有这个条件的话，更要遵守减脂饮食比例，不能随便吃面包三文治炒饭炒粉，遵守比例也是有效果的

在这里不仅可以学方法，看案例，还能找对象……哈哈哈

评论里有很多小仙女想进减肥打卡群，已经开设第19个群了

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①20条健身知识，一次性全辟谣

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